Ми часто чуємо, що раціон, багатий на фрукти та овочі, корисний для здоров’я. Але яка саме кількість дає реальний ефект, а не просто звучить як загальна рекомендація?
Відповідь на це запитання дала масштабна наукова робота, проведена фахівцями Гарвардської медичної школи. Згідно з результатами дослідження, оптимальною є норма у п’ять порцій фруктів та овочів на день — саме вона забезпечує найбільшу користь для здоров’я та довголіття, передає EastFruit.
Дослідження було опубліковане 1 березня 2021 року в науковому журналі Circulation. Воно об’єднало дані десятків попередніх досліджень з різних країн світу, охопивши близько 2 мільйонів людей, за якими спостерігали протягом до 30 років.
Порівняно з людьми, які вживали лише дві порції фруктів або овочів на день, у тих, хто споживав п’ять порцій, зафіксовано:
на 13% нижчий ризик смерті від будь-яких причин;
на 12% нижчий ризик смерті від серцево-судинних захворювань та інсульту;
на 10% нижчий ризик смерті від онкологічних захворювань;
на 35% нижчий ризик смерті від респіраторних захворювань, зокрема хронічного обструктивного захворювання легень.
За словами керівника дослідження доктора Даніеля Ванга, фрукти та овочі є основними джерелами калію, магнію, клітковини та поліфенолів — поживних речовин, тісно пов’язаних зі здоров’ям серця та судин.
Яка комбінація найефективніша
Найкращі результати серед учасників дослідження показала формула:
дві порції фруктів + три порції овочів на день
(загалом — п’ять порцій).
Найбільшу користь забезпечували:
листові зелені овочі (шпинат, кейл),
фрукти та овочі, багаті на вітамін C та бета-каротин (цитрусові, ягоди, морква).
Саме ці продукти є ключовими джерелами антиоксидантів, які можуть відігравати роль у профілактиці раку.
Більше — не означає краще
Цікавий висновок дослідження: споживання понад п’ять порцій фруктів або овочів на день не дає додаткового зниження ризику смертності.
Також не було зафіксовано суттєвої користі від:
крохмалистих овочів (картопля, кукурудза, зелений горошок),
фруктових соків.
Важливо розуміти, що йдеться про середнє споживання. Якщо в окремий день фрукти чи овочі взагалі не потрапили до раціону — це не критично. Баланс можна компенсувати впродовж тижня.
Як легко «набрати» п’ять порцій на день
Для цього не потрібно радикально змінювати харчові звички:
Сніданок
каша з ягодами або яйця з обсмаженими томатами, цибулею та шпинатом.
Обід
салат із зелені з овочами та фруктами, йогурт з ягодами або смузі з кейлом і манго.
Вечеря
овочевий гарнір (броколі, цукіні, гарбуз) або велика салатна тарілка з додаванням білка — риби чи курки.
Десерт
свіжі або заморожені фрукти — проста й корисна альтернатива солодощам.
Що вважати однією порцією
Одна порція — це, наприклад:
одне яблуко або апельсин;
пів склянки ягід;
пів склянки броколі чи моркви;
склянка листового салату;
половина солодкої картоплі.
Дані Гарвардського дослідження ще раз підтверджують: фрукти та овочі — це не тренд, а науково обґрунтована інвестиція у здоров’я. Водночас ключовим є не максимальне споживання, а оптимальний баланс, різноманітність і регулярність. П’ять порцій на день — проста формула, яка справді працює.
