Учёные выяснили, сколько фруктов и овощей нужно есть, чтобы жить дольше

О пользе фруктов и овощей говорят давно — и врачи, и диетологи, и аграрные эксперты. Однако ключевой вопрос остаётся прежним: сколько именно нужно есть, чтобы это действительно влияло на здоровье и продолжительность жизни, а не оставалось маркетинговой рекомендацией? Ответ на него дали учёные из Гарварда, пишет EastFruit.

Согласно масштабному анализу, опубликованному в научном журнале Circulation, оптимальным уровнем потребления является пять порций фруктов и овощей в день. Ни больше, ни меньше — именно эта цифра даёт наибольший подтверждённый эффект для здоровья.

Что показало исследование

Анализ, опубликованный 1 марта 2021 года, объединил данные десятков долгосрочных исследований из разных стран мира, охватив около 2 миллионов человек, за состоянием здоровья которых наблюдали до 30 лет.

Результаты оказались весьма показательными. По сравнению с людьми, которые употребляли лишь две порции фруктов или овощей в день, у тех, кто достигал уровня пяти порций, фиксировалось:

• на 13% ниже риск смерти от любых причин

• на 12% ниже риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта

• на 10% ниже риск смерти от онкологических заболеваний

• на 35% ниже риск смерти от респираторных заболеваний

По словам ведущего автора исследования Daniel Wang, преподавателя Гарвардской медицинской школы и врача Brigham and Women’s Hospital, фрукты и овощи — это ключевой источник калия, магния, пищевых волокон и полифенолов, напрямую связанных со здоровьем сердца и сосудов.

Какая комбинация работает лучше всего

Интересно, что не все пять порций одинаково эффективны. Лучшие результаты показала формула:

2 порции фруктов + 3 порции овощей в день

Наибольший вклад в снижение рисков внесли:

• листовые зелёные овощи (шпинат, кейл),

• фрукты и овощи, богатые витамином C и бета-каротином (цитрусовые, ягоды, морковь).

Именно они являются основными источниками антиоксидантов, которые, по мнению учёных, могут играть роль в профилактике онкологических заболеваний.

Больше — не значит лучше

Один из самых неожиданных выводов исследования:
употребление более пяти порций в день не даёт дополнительного снижения риска смертности.

Также не показали выраженного защитного эффекта:

• крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, зелёный горошек),

• фруктовые соки.

Важно и другое уточнение: речь идёт о среднем потреблении, а не о строгой ежедневной норме. Если в какой-то день вы не съели ни одного овоща — это не катастрофа. Баланс можно компенсировать в течение недели.

Как «встроить» пять порций в обычный день

Кардинально менять рацион не требуется — достаточно небольших корректировок:

Завтрак

• каша с голубикой,

• яйца с обжаренными томатами, луком и шпинатом.

Обед

• салат из кейла и шпината с грейпфрутом, морковью и болгарским перцем,

• йогурт с клубникой,

• смузи с манго и листовой зеленью.

Ужин

• гарнир из брокколи, цукини или цветной капусты,

• большая овощная тарелка или салат с добавлением белка (рыба, курица).

Десерт

• свежие или замороженные фрукты — полезная альтернатива сладостям.

  

Что считать одной порцией

Порция — это не абстрактное понятие. Например:

• одно яблоко или апельсин,

• полстакана ягод,

• полстакана брокколи или моркови,

• стакан листового салата,

• половина сладкого картофеля.

Такой подход помогает планировать рацион осознанно и без излишнего усложнения.

Вывод для рынка и потребителей

Исследование Гарварда ещё раз подтверждает: фрукты и овощи — не модный тренд, а фундамент долгосрочного здоровья. При этом речь идёт не о максимизации объёмов, а о разумном, разнообразном и регулярном потреблении.

Для производителей и ритейла это сигнал о растущем спросе на качественные свежие овощи, зелень и ягоды, а для потребителей — простой и научно обоснованный ориентир: пять порций в день — это инвестиция, которая действительно работает.